青岛日报/青报网记者 王沐源
临近中高考，一些同学在学习状态和考试成绩上出现波动，遇到所谓的“低谷”和“高峰”。对于这种情况，同学们可以怎样调整自己的心理状态呢？
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当我遭遇考前低谷 好友却后来者居上
近日，初三学生小百发来求助。她说，快要中考了，她的成绩总是有波动，有时候甚至怀疑自己能不能考上理想高中。“最让我难受的是，我仿佛进入了考前的低谷期，而我的好朋友却进入了高峰期。”小百说，“以前我总是比她考得好，但是最近几次测试她的分数总是比我高一些。而且我看她最近一段时间学习状态也很好，学起来特别轻松有劲的样子。反观我自己，却总是心烦意乱。”
小百告诉记者，本来这学期初调座位，她和好友成了同位，两人都特别开心。可是如今，本来成绩不如她的好友却屡占上风，这让她有点受不了。“昨天我去找了班主任，要求调座位，班主任也同意了。我搬走的时候，她还不知道原因，问我为什么老师突然调座位了。我有点不敢面对她，只是模模糊糊地说，我最近身体不太舒服，想找个靠窗的位置。”她说，“我觉得有点内疚，但我想调座位并不是因为不喜欢这个朋友了或是嫉妒什么的，而是因为继续和她同位的话，真的很影响我的学习情绪，只有离她远一点，我才能静下心来面对自己的学习。但我总是还有些过意不去，脑子里老是想着这个事。”
“我很烦，我该怎样放下这些乱七八糟的事，真正投入学习？”小百这样问。
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状态不佳是正常反应 放大焦虑才会心烦意乱
针对小百的问题，记者特邀心理老师来做解答。
青岛七中心理教师刘倩分析说，从小百的话语中的确感受到了她内在的焦虑不安。近几次的成绩波动，让她对自己的学习能力产生怀疑，甚至失去了信心，加上平日不如自己的同位连续几次考试分数高过自己，更让她内心乱了方寸，于是把注意力从紧张的复习中更多地移到了对方身上，进而影响了自己的学习情绪。
青岛59中心理教师于明东也分析说，通过小百的求助，能够体会到她深深的无奈、焦虑和急切。其实不少初三或者高三同学都会遇到和小百类似的情况。简单地说，这是考前焦虑所导致的一种反应。很多人都以为，到了中考和高考之前，考生会自然地更加投入学习，更加勤奋才对。所以当发现自己的状态不够好的时候，就会更加紧张和焦虑，其结果是，让自己的状态更加不好。于明东说：“我在实践中发现，只有少数学生能在考前保持最好的学习状态。所以，对于考生，我有一个重要的提醒，现在的状态不太好是正常反应，需要接受这一点，然后，状态才能慢慢回升。”
关于状态不好的原因，于明东说，通常来源于这几个因素：一是，到了这个时候，会有一种奇怪的现象，好像一切都要围着考生转，一切以考生的利益为上，所以原先很多规则都被打破，好像对孩子放松了要求。家长对孩子说话也会小心翼翼，生怕给孩子增加压力。但是规则被打破，孩子也失去了规则的保护，这个奇异的小心翼翼的状态，却容易给孩子带来更多压力。第二，到了这个时候，很多孩子突然发现自己功课的欠缺很大，要补的课很多，可是时间很少，不知道该如何选择，这样就更加紧张了。第三，大多考生在这个时候都是睡眠不足的，处于极度疲劳的状态。所以，注意力、记忆力和自控力都受到了不好的影响。
于明东指出，正是因为过度焦虑，所以才会出现小百所描述的状况——心烦意乱，即很容易被周围的事物吸引，无法集中注意力到学习上。“我自己上高中的时候，我的同桌就曾埋怨我在书上画线的声音影响了他的学习。”于明东说。
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增强掌控感 “相信自己”是最好选择
那么，小百可以怎样调整自己的心态呢？
刘倩老师从自信心角度给出了建议。她讲述，日本战国时代有位被誉为第一兵法家的诸侯叫武田信玄，其兵法秘诀概括为“四如真言”，即《孙子兵法》的四句话“疾如风，徐如林，侵掠似火，不动如山”。他的军队之所以如此，最关键的一句是“不动如山”。武田信玄每到打仗时都会搬一张军凳坐在军中，不管遭遇什么情形，他都会坐在士兵们能看到的地方“不动如山”。这会让士兵们的心非常踏实，信心“不动如山”，即便出现了摇动，但只要回头看看主帅仍然岿然不动，他们的心态也会坚定下来。“这个故事告诉我们，内心的平静与自信对中考是非常重要的。”她说。
刘倩建议小百从以下三方面进行调整：首先，认真研究考试办法。这一点对知识水平比较高的考生非常重要。初三第二学期主要是重复学习，但随着重复学习的次数增加，学生对知识的兴奋度会逐渐下降。最后时刻再去重复学习，对于很多学生已经意义不大，不如多花些力气来思考考试办法，以此来提高自己对考试的掌控感。
其次，试着从考官角度思考问题。如果从考官的角度去看考试，学生就从一名备考者成为一名主动参与者，惶惶不安的情绪就会得到缓解。具体的做法就是，面对那些知识点，考虑考官可能用什么形式来考这个知识点。很多学生用这个办法梳理了所有课程，最后起到令人惊喜的效果。
再次，适当思考一下考试后的事。如觉得未来不可预测，我们必会焦虑。那么，对未来做好预测，这种焦虑就会锐减。这时要明白一点：中考固然重要，但其胜败远不能决定我们一生的成败。
刘倩说，最后要提醒小百同学的是：我们一切的念想都是有能量的，与其选择“担心自己”，不如选择“相信自己”，让“相信”为自己注入强有力的学习动力。“当注意力集中在此时，对好朋友的专注度也会慢慢下降。从另一个角度来说，好朋友的学习进步，不也是一件值得高兴的事情吗？”她说，问题不是问题，如何看待才是问题。
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注意力此消彼长 将重点放在过程上
于明东老师则从注意力角度为小百开出了调整状态的“药方”。他指出，第一，要明确自己的目标，但是又不为目标所困。所谓“只问耕耘，不问收获”，只要耕耘了，只要方法适当，那么收获是自然的。所以在学习的过程中，要放下对结果的前思后想，把注意力放到过程上。
第二，要注意保持充足的睡眠和休息。有不少同学到了晚上11点也不想睡，或者说不甘心睡觉，希望多学习一点，其实效率非常低，甚至大脑处于抑制状态。很多时候，熬时间最大的作用是降低焦虑，对成绩提升没有太大作用。而且，长期的睡眠不足会导致一系列的问题，注意力、记忆力、自控力都会降低，情绪上也容易导致更多的抑郁状态。所以增加睡眠时间是很重要的。
第三，练习简单的冥想。冥想其实是很简单的事情，也不需要太长时间，可以自己选择一个合适的地方，每天5分钟，放松坐着或者平躺，把注意力放到自己的呼吸上，然后有意识地放慢自己的呼吸次数到每分钟5到8次。中间偶尔走神也不必自我谴责，只需要注意到了自己走神，把注意力再转回到呼吸上来就好。这也是有助于我们提高自控力的，用这样的简单的冥想就可以有效改善自己的状态。
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